搭配三餐，看似简单，但若想真正做到三餐健康营养，还是十分有讲究的。要想知道如何搭配出营养健康的三餐，就先要知道各种营养物质对我们身体的重要性，才能按需进行补充搭配。接下来，完美健康课堂带您一起走进今天的健康饮食小课堂，带您了解三餐里的营养搭配妙招。
蛋白质：身体健康的“奠基者”
蛋白质是一类有机高分子化合物，是维持机体健康的物质基础，是人体必需的营养素之一。蛋白质对人体的生长发育、免疫力提升、营养均衡等方面至关重要，可以说是维持我们身体健康的“奠基者”。
依据食物来源的不同，蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质两类。动物性蛋白质主要来源于鸡、鱼、肉、蛋、奶等动物性食物，植物性蛋白质主要来源于大米、小麦、大豆、坚果等植物性食物[1]。
维生素：生理功能的“好帮手”
维生素是用于维持身体健康和生理功能的一类微量有机物，不仅是人体不可缺少的营养，还对人体免疫和新陈代谢等具有重要的作用。每种维生素相互之间不可替代，如果人体长期缺乏某种或多种维生素，就会出现相应的症状，主要表现为免疫力下降[2]。
完美健康课堂温馨提示每一位完美消费者，人体一般不能合成维生素，所以日常需通过食物补充，多吃如橙子、沙棘、黄瓜、菠菜等富含维生素的蔬菜、水果。沙棘含有维C、维E、钙、锌、镁等多种维生素矿物质，每天一杯完美沙棘茶，解锁营养好滋味！
膳食纤维：肠道运动的“助力员”
膳食纤维是一种能被肠道菌群分解成丁酸、乙酸、脂多糖等多种小分子物质的碳水化合物，主要包括抗性淀粉、木质素和非淀粉多糖等多糖类物质。
膳食纤维的来源广泛，蔬菜、水果、谷类食物中均有丰富的膳食纤维。且膳食纤维作为一种益生元，其代谢产物可选择性地改善肠道菌群的组成，促进肠道运动，进而提高肠道短链脂肪酸的水平，降低炎症因子表达，增强肠道免疫屏障功能，从而维持肠道健康[3]。
矿物质：不可或缺的“调节者”
矿物质是人体必需的微量元素，也是组织器官的重要组成部分。矿物质参与多种酶的合成，与碳水化合物、脂肪、蛋白质、核酸代谢密切相关[4]，在人体健康方面发挥着不可替代的作用。
益生元：肠道环境的“小能手”
益生元是指一些不被宿主消化吸收，却能够有选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，从而改善宿主健康的有机物质，简单来说，益生元也可以被称为益生菌的“口粮”。益生元主要包括各种寡糖类物质和低聚果糖。
完美健康课堂温馨提示：虽然益生元并不直接为人体提供能量或者营养，但它能够通过调节肠道微生物群落的结构和功能，对人体的消化、吸收、代谢和免疫等方面产生积极的影响[5]。
DHA：健脑护眼的“支持者”
DHA，被人们称为“脑黄金”，它的全名叫“二十二碳六烯酸”，是人体必需的n-3脂肪酸之一。TA因为对大脑有特别的益处而被人们认识了解，但是TA的作用不仅仅在于此。
DHA的作用主要表现在两个方面：一是能有效促进大脑发育，维持神经细胞的正常活动，参与大脑思维和记忆形成过程；二是作为视网膜的重要组成部分，对改善视力、呵护眼睛健康有着重要的作用。而且，随着年龄的增长，人体内的DHA会逐渐减少，建议各位根据自身状况所需加以补充，才能更好地呵护健康[6]。
一日三餐，合理膳食是保持身体健康的关键。遵循三餐合理搭配，养成良好饮食习惯，让完美和您一起为健康的生活方式而努力。同时，也希望各位完美消费者能够关注身边的亲朋好友，共同传播膳食健康的理念，让更多人受益。
文献参考：
[1] 吕珊.浅析蛋白质与人体生命健康的关系[J].食品安全导刊, 2023(11):152-154.
[2] 郭怡廷,吴本刚,刘丹丹,等.维生素的生理功能及其在动物健康与营养中的应用[J].当代畜牧,2023,(08):17-24.
[3]王勇,李玥,崔丽娴,等.膳食纤维缓解结肠炎作用机制研究进展[J/OL].食品工业科技,1-11[2024-05-05].https://doi.org/10.13386/j.issn1002-0306.2023100148.
[4]陶公程,高艳丽.矿物质元素摄入量对畜禽健康的影响分析[J].现代畜牧科技,2024,(03):140-143.DOI:10.19369/j.cnki.2095-9737.2024.03.039.
[5]郑雪松,孙建伟,董碟,等.食品中的益生元和益生菌对肠道微生物的作用和影响研究[J].现代食品,2023,29(20):139-141.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2023.20.044.
[6]薛姣,顾业伟,韩玉谦.DHA型磷脂酰丝氨酸对东莨菪碱痴呆模型小鼠学习记忆力的影响[J].中国海洋药